rhinocrisy.org
Nový

Vegetariáni bohatí na zinok: Získajte informácie o zdrojoch rastlinného zinku

Vegetariáni bohatí na zinok: Získajte informácie o zdrojoch rastlinného zinku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


Autor: Bonnie L. Grant, certifikovaný mestský poľnohospodár

Získanie najlepšej rovnováhy živín v tele môže byť niekedy výzvou. Minerály ako zinok sú nevyhnutné pre optimálne zdravie a dajú sa získať zo živočíšnych potravín alebo doplnkov. Čo ak ste však vegán? Zeleniny bohatej na zinok je veľa, ale veľa rastlinných potravín obsahuje fytáty, ktoré minimalizujú absorpciu. Zistite, ktorá zelenina s vysokým obsahom zinku vám môže pomôcť, a zlepšite absorpciu v tomto článku.

Koľko zinku potrebujem a prečo

Nedostatok zinku je častý u vegetariánov a vegánov. Je to preto, lebo rastlinná strava neumožňuje požitie živočíšnych produktov bohatých na zinok. Jedným z riešení sú doplnky, ale pridanie určitej zeleniny k zinku môže tiež zvýšiť hladinu tohto minerálu. Majte na pamäti, že potraviny z rodiny strukovín môžu skutočne obmedziť vstrebávanie, takže ak je vaša strava vysoká, vyvažujte ich pomocou iných zdrojov rastlinného zinku.

Súčasná DV pre zinok je 15 miligramov, ale vegáni by sa mali zamerať na 30 mg. Je to spôsobené vysokou konzumáciou potravín obsahujúcich fytáty vo vegánskej strave. Tieto obmedzujú množstvo zinku, ktoré telo dokáže prijať.

Zinok je dôležitý pre imunitný systém, produkciu enzýmov, tvorbu bielkovín, DNA a pre udržanie dobrého čuchu. Pomáha tiež pri metabolizme uhľohydrátov, vytvára zdravú pokožku a nechty a zlepšuje hojenie rán. Nedostatok zinku spôsobuje nižšiu imunitnú odpoveď, vypadávanie vlasov a nerovnováhu estrogénu. U mladých ľudí môže dokonca spôsobiť spomalený rast a silné hnačky. Rovnako ako vo všetkom, ide o opatrnú rovnováhu, keď prebytočný zinok môže uvoľňovať toxické voľné radikály.

Zelenina s vysokým obsahom zinku je vynikajúcim spôsobom, ako udržať dobrý prísun tohto základného minerálu. Niektoré faktory však môžu inhibovať absorpciu zinku. Jeden z nich už bol diskutovaný - fytáty. Aj ďalšie problémy môžu spomaliť vstrebávanie živiny. Nedostatočný proteín spomaľuje absorpciu zinku. Toto je častý problém medzi vegánmi, najmä medzi tými, ktorí sú v praxi noví.

Hlavným zdrojom bielkovín pre vegánov sú navyše často strukoviny a orechy, ktoré obsahujú fytáty. Kvasenie a kvasenie môže skutočne zvýšiť absorpciu zinku, a preto potraviny ako tofu a tempeh, ktoré sú zdrojmi rastlinného zinku, pomáhajú zvyšovať spotrebu zinku. Niektoré fytáty môžete dobre namočiť pred varením aj so šošovicou.

Zelenina bohatá na zinok

Určitá prax si vyžaduje vývoj stravy, ktorá obsahuje všetky minerály a živiny potrebné pre dobré zdravie. Špenát môže byť jedným z najviac bohatých na zinok. Medzi ďalšie druhy zinku patrí:

  • Huby
  • Špargľa
  • Kukurica
  • Brokolica
  • Pšeničných klíčkov
  • Ovos
  • Cesnak
  • Ryža (najmä hnedá)
  • Okra
  • Cuketa

Orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín, ale aj zinku. Skúste si do stravy pridať zinok semenami ako:

  • Tekvica
  • Slnečnica
  • Konope
  • Ľan
  • Chia

Orechy sú súčasťou potravinového režimu bohatého na zinok, napríklad:

  • Arašidy (v skutočnosti strukovina)
  • brazílske orechy
  • Orech
  • Kešu
  • Mandle
  • Pekanové orechy

Tento článok bol naposledy aktualizovaný dňa

Prečítajte si viac o všeobecnej starostlivosti o zeleninovú záhradu


  • Olovo predstavuje pri vdýchnutí alebo požití častíc nebezpečenstvo pre ľudské zdravie.
  • Olovo sa do tela nedostáva cez neporušenú pokožku.
  • Rastliny všeobecne neabsorbujú olovo do svojich tkanív.
  • Olovnaté častice sa môžu usadiť na zelenine pestovanej v pôde kontaminovanej olovom alebo v oblastiach, kde sa usadzuje znečistené ovzdušie.
  • Môžete byť vystavení konzumácii neumytého ovocia a zeleniny.
  • Olovo v pôde môže predstavovať riziko pre malé deti, ktoré sa hrajú v špine a potom si dajú ruky do úst.
  • Kadmium a arzén sú prirodzene sa vyskytujúce prvky široko rozšírené v zemskej kôre.
  • Kadmiu môže byť vystavené jedlo, cigaretový dym, voda alebo vzduch.
  • Všetky potraviny obsahujú nízku hladinu kadmia.
  • Najvyššia úroveň je v listovej zelenine, obilninách, strukovinách a obličkovom mäse.
  • Riziko môžete znížiť vyváženou stravou.
  • U dospelých sa najviac vystavuje arzénu stravou a vdýchnutím.
  • Pre malé deti je aktivita z ruky do úst dôležitou cestou expozície.
  • Väčšina arzénu konzumovaného v potravinách sa vylučuje nezmenená močom.

Úloha v podpore zdravia

Imunitná funkcia

Diéty s nízkym obsahom zinku môžu vyvolať merateľné zníženie aktivity imunitného systému. Tieto redukcie nastávajú pomerne rýchlo - už za štyri týždne po začatí diéty s nízkym obsahom zinku - a sú reverzibilné po spätnom príjme zinku do tela.

Táto experimentálna diéta s nízkym obsahom zinku obsahovala iba 2 - 3,5 miligramu zinku denne alebo menej, ako by ste mali v jednej porcii nášho šalátu v stredomorskom štýle.

Ukazuje sa, že starší jedinci sú obzvlášť náchylní na vývoj zníženej imunity súvisiacej s nesprávnou výživou zinku. Zdá sa, že aj v tejto rizikovej populácii obnovenie stavu zinku zvráti škodlivé zmeny v priebehu niekoľkých týždňov.

Jedna výskumná skupina zašla tak ďaleko, že na ochranu pred nedostatkom zinku u starších jedincov odporučila používať stravu v stredomorskom štýle - stravu veľmi podobnú prístupu najzdravších potravín na svete. Viac sme sa nevedeli dohodnúť.

Zdravie pokožky

Vedci dokázali vyvolať príznaky akné u mladých mužov tým, že im dávali stravu s nedostatkom zinku. Tento efekt sa dostavuje prekvapivo rýchlo, pričom jedna výskumná skupina preukázala významnú zmenu v zdraví pokožky do 12 dní od vyčerpania zinkových potravín. Iní vedci dokázali preukázať množstvo ďalších kožných a súvisiacich príznakov, vrátane vyrážky na tvári, plesní na nohách a boľavých vredov. Každá z týchto zmien sa opäť zvrátila, keď sa do stravy vrátil zinok. Aj keď nechceme príliš zovšeobecňovať význam tejto štúdie - a v žiadnom prípade nehovoríme, že väčšina akné je spôsobená nedostatkom zinku -, naznačuje to, že príliš málo zinku z potravy môže byť faktorom ohrozujúcim zdravie pokožky, a že sa oplatí zvýšiť príjem zinku na odporúčanú hladinu, aby ste podporili zdravie svojej pokožky.

Zmyslové orgány

Akútne vyčerpanie zinku môže spôsobiť stratu vnímania chuti a chuti do jedla. Úroveň nedostatku zinku nevyhnutná na vyvolanie týchto zmien sa javí ako závažnejšia ako zmeny imunitného systému uvedené vyššie a často súvisia s iným faktorom, ako je napríklad liečba rakoviny alebo anorexia. Jedna výskumná skupina nedávno odhadla, že asi 15% starších ľudí, ktorí stratili zmysel pre chuť, tak urobili kvôli nedostatku zinku, zatiaľ čo niektorí iní tak urobili kvôli vážnejším stavom, takže ak sa u vás prejaví, nezabudnite tento príznak nahlásiť lekárovi.

Rovnako ako ďalšie príznaky spojené s nedostatkom zinku, aj táto zmena vnímania chuti sa javí ako reverzibilná u väčšiny ľudí, ktorí sa vrátia k normálnemu stavu zinku. Tu je niekoľko receptov - Dušené červené karí jahňacie a zelenina a tiež Šalát zdravého šéfkuchára s vlašskými orechmi a francúzskym dresingom - ktorý by mal pomôcť v boji proti strate chuti spojenej so zinkom, a to tak, že bude slúžiť ako dobrý zdroj zinku, aj vrátane dobrého korenia.

Zinok je tiež dôležitý pre víziu. Spoločne s vitamínom A pomáha snímať svetlo a vysielať nervové impulzy do mozgu. Aj keď v súčasnosti nevieme, koľko straty zraku súvisí s vekom v dôsledku nedostatku zinku, vedci preukázali, že hladiny zinku v sietnici (časť oka, ktorá vidí svetlo) klesajú spolu so stratou zraku.

Mužské reprodukčné zdravie

Pokročilý nedostatok zinku môže zhoršiť pohyblivosť a počet spermií. V jednej štúdii mladí dobrovoľníci mužského pohlavia jedli stravu iba s 10% dennej potreby (15 miligramov) po dobu niečo vyše mesiaca. Vedci merali kvalitu a množstvo spermií pred a po diéte s obsahom zinku.

Táto štúdia preukázala, že aj krátke obdobia závažného nedostatku zinku môžu viesť k merateľným zmenám v zložení a množstve spermií. Zdá sa, že k tomuto záveru prispievajú štúdie korelujúce choroby, o ktorých je známe, že zhoršujú výživu zinku so zníženou plodnosťou. Tu je recept - naša 7-minútová restovaná huba Crimini - bohatá na zinok a selén, ďalšiu živinu potrebnú pre správnu produkciu spermií.


Je pravdepodobnejšie, že u vegánov bude nedostatok zinku?

Áno, vegáni majú skôr nedostatok zinku ako vegetariáni alebo všežravci. Hlavným dôvodom je, že obsah zinku v zelenine je oveľa nižší ako v mäse a mliečnych výrobkoch, ako je mlieko a syry.

Ale to, že sa stravujete rastlinne, ešte neznamená, že nemáte nejaké dobré možnosti.

Hlavným dôvodom nedostatku je to, že sa vegánski nováčikovia zameriavajú na potrebu železa a vitamínov B12, pričom nevedia, že ich príjem zinku je rovnako dôležitý.

Ak máte obavy, že váš stravovací plán neposkytuje dostatok zinku, je dôležité najskôr vyhľadať niektoré príznaky.


14. Zelená repa

Fialový koreň rastliny repy sa pravidelne konzumuje, ale zeleň sa často vyhadzuje. Toto by sa však nemalo robiť, pretože zelené sú v skutočnosti veľmi výživné. Šálka ​​zelenej repy obsahuje veľké množstvo vitamínu K, vitamínu A, medi, mangánu, zinku, železa a horčíka.

Keď nabudúce pôjdete do obchodu s potravinami, kúpte si repu spolu s jej zeleninou a určite ju zjedzte.


Pozri si video: Евгений Осин в программе Мясоеды против Травоядных Сентябрь 2011 г.